Jejum Intermitente: o que é, como fazer e cardápio

Técnica promete emagrecimento queimando estoques de gordura corporal.

Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro "A Dieta dos 2 Dias". Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?

De acordo com a nutricionista Mariana Del Bosco, as evidências científicas são difíceis de avaliar, pois existem diversos métodos sendo feitos e estudados. "Em animais o jejum mostrou benefícios em doenças degenerativas, doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e diabetes.

Em humanos a restrição continua e jejum intermitente trouxeram resultados similares", pondera. Também é difícil segui-la por muito tempo --ela ficou com 2,9 no quesito manutenção. Por isso a dieta foi classificada como regular e está em 8º lugar no Ranking 2020. Saiba mais sobre ela a seguir:

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?

É um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana.

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.

Existem vários métodos para o jejum intermitente. Quais são os mais famosos?

• Método 16/8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno, acrescido de mais umas horinhas. Você pode pular o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.

• Dieta 5/2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500/600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode-se comer à vontade – sem perder a linha, claro!

• Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de jejum e dias de alimentação. Coma o que quiser durante 24h e passe o dia seguinte inteiro em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias (café preto, chá sem adoçar, etc.) são permitidos, como nos demais métodos.

Pode beber durante o jejum?

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada um.

É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. "A partir daí, em um segundo momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas."

O que comer?

No geral, o que se prega é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).

É bom lembrar, também, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as "janelas de alimentação" tiverem alto valor nutricional. Os nutricionistas também apontam para a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

O QUE O JEJUM INTERMITENTE FAZ COM O CORPO?

Este regime alimentar não se resume a restringir o consumo de calorias. Ele também afeta os hormônios, para fazer o corpo usar os depósitos de gordura com mais eficiência. Confira abaixo algumas mudanças que o JI proporciona:

• Aprimora a sensibilidade à insulina, especialmente se combinado com exercícios. Isso é muito importante para pessoas lutando com a balança, pois níveis reduzidos de insulina no sangue são associados a uma melhor queima de gordura. O oposto disso é a resistência à insulina. Estudos mostram que o excesso de peso pode afetar a capacidade da insulina de reduzir o nível de açúcar no sangue, resultando em uma maior liberação de insulina. Isso eleva o acúmulo de gordura.

• Há também uma elevação na secreção do hormônio do crescimento (HGH), acelerando a síntese proteica e transformando a gordura em fonte de energia disponível. Em resumo, isso significa uma aceleração na queima de gordura e no ganho de músculo. É por isso que a comunidade de bodybuilding faz uso do HGH (substância de “doping”).

Além disso, pesquisas indicam que o jejum ativa a autofagia, processo que remove as células danificadas, contribui para a renovação celular e auxilia nos processos regenerativos do corpo.

Jejum intermitente emagrece?

Um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade. Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. Isso ocorre porque o jejum intermitente não é uma "dieta", mas sim um programa de alimentação, que demanda adaptações alimentares a longo prazo.

Como o jejum é uma prática difícil, muitos desistem logo no início. Além disso, uma vez que a pessoa para de jejuar, o peso volta, gerando o conhecido efeito sanfona. Portanto, a eficácia desse método, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de baixas calorias no futuro.

Estudos mostram que o JI, se praticado corretamente, é tão eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 quanto a redução do consumo diário de calorias. Além disso, o corpo aprende a processar melhor os alimentos ingeridos durante o horário permitido.

Pesquisas também indicam que a combinação do método 16/8 com treino de força (peso corporal ou pesos livres) queima mais gordura do que apenas treinar.(1) Não há evidências de maior aumento da massa muscular.

Observação: este tipo de dieta pode não ser adequado a pessoas com diabetes, hipertensão, gestantes ou lactantes. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

COMO COMBINAR O JEJUM E ATIVIDADES FÍSICAS?

1. Para perder peso, reduza a ingestão de calorias moderadamente: o objetivo deve ser perder apenas 0,5-1% de peso corporal por semana.

2. Para manter e trabalhar a massa muscular, inclua sessões de treino de força e muita proteína na dieta: 20% ou mais da ingestão total de energia.(2) 

3. Por fim, tente treinar um pouco antes da sua maior refeição do dia. Caso queira combinar treinos intensos e jejum, consulte um médico ou um profissional de educação física. 

Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

• Mais disposição

• Clareza mental

• Controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

Desvantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

Dificuldade de adaptação Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros...

Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

QUEM NÃO DEVE FAZER O JEJUM INTERMITENTE?

Para adultos saudáveis, não há contraindicação: quer tentar, se joga!

O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:

• Diabetes e outras doenças metabólicas

• Hipertensão

• Câncer

• Distúrbios alimentares

Também não deve ser feito por:

• Crianças

• Gestantes

• Lactantes

• Maiores de 60 anos

Riscos do jejum intermitente

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.

Vale ou não vale fazer?

Em uma pesquisa realizada em 2011, cientistas estudaram 107 mulheres que estavam com sobrepeso ou eram obesas. Metade delas fez a dieta de jejum intermitente 5 por 2 e metade seguiu uma dieta com baixas calorias.

Após seis meses, ambos os grupos haviam perdido peso, mas as mulheres que fizeram jejum perderam um pouco mais (cerca de 6kg) e tiveram melhor redução de circunferência abdominal. Além disso, quem fez o jejum reteve mais músculo e teve melhoras na regulação do açúcar no sangue.

Em uma entrevista ao jornal The New York Times, o autor do estudo Mark Mattson comparou o jejum intermitente à prática de exercício físico. Ambos causam estresse e inflamações, mas protegem o corpo de doenças crônicas a longo prazo. "Comer frutas e vegetais também tem efeito similar. Enquanto altas doses de antioxidantes podem causar câncer em humanos, quantidades moderadas podem tornar as células mais resilientes", disse.

Entretanto, como o método ainda é um assunto que está sendo pesquisado, não é possível dizer que os estudos são conclusivos. A adoção do jejum intermitente ainda divide especialistas. Se é melhor se arriscar na restrição, vai de cada um. O importante é tomar essa decisão com o auxílio profissional.

Resumindo:

"O jejum intermitente não é pra qualquer um, mas certamente é uma boa estratégia para emagrecer. De qualquer forma, reduzir a ingestão calórica diária faz perder peso do mesmo jeito. Atenção aos alimentos que for consumir durante a janela de alimentação, para não se entupir de hambúrguer, batata-frita e pizza. O foco, como em qualquer dieta, está em consumir alimentos saudáveis e balanceados".